Con todos estos días soleados de verano, parecería adecuado dedicar un poco de tiempo a hablar sobre la "Vitamina Solar", la vitamina D. Este es en realidad un nombre inventado para este compuesto, ya que en realidad es una hormona y no una vitamina, pero en aras de no complicar más el asunto, me limitaré a llamarlo una vitamina.
Muchas personas, la mayoría para ser más específicos, no reciben la suficiente cantidad de este compuesto esencial, pero la buena noticia es que el verano lo hace más posible.
Quizás se esté preguntando por qué debemos preocuparnos por la vitamina D. Si se trata de una hormona, nuestros cuerpos deberían producir suficiente cantidad, ¿no? En realidad no. Se llama la vitamina solar porque nuestra piel contiene un cierto tipo de colesterol, que cuando es estimulado por los rayos ultravioleta del sol, forma la vitamina D3. Luego pasa por procesos adicionales en el cuerpo, como conversiones en el hígado y los riñones, para formar varios derivados que benefician al cuerpo. Este proceso se puede inhibir de muchas maneras: la hora del día, la ubicación, la capa de nubes, la estación, la edad y el color de la piel pueden influir en la producción de vitamina D.
También me gustaría señalar que esta es solo una de las muchas funciones necesarias dentro del cuerpo en las que el colesterol desempeña un papel, no es el malvado villano del cual siempre se habla.
Hay muchas razones por las que necesitamos la vitamina D. Es esencial para tener un sistema inmunológico efectivo, al igual que huesos y dientes fuertes, y salud cardiovascular y equilibrio hormonal. Estos son los beneficios que más a menudo escuchamos. Pero, una nueva investigación está revelando impactos aún más positivos de la vitamina D en la salud.
Un estudio japonés reciente examinó a más de 30,000 hombres y mujeres durante el transcurso de 16 años. Los niveles más altos de vitamina D se asociaron con un riesgo relativo 20% más bajo para el cáncer en general y un riesgo relativo más bajo de 30-50% para el cáncer de hígado. Otra investigación ha encontrado resultados similares, como la reducción de todos los tipos de cáncer en mujeres que tomaron suplementos de vitamina D con calcio. Cuando se comparó con los grupos de calcio solo y con placebo, el bajo estado de vitamina D se consideró un factor pronóstico importante para el riesgo de cáncer.
Otro estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de California en San Diego y la Universidad de Seúl analizó la relación de la vitamina D con la diabetes. Aquellos que tenían "niveles adecuados", identificados como 30 ng / ml, tenían un tercio del riesgo de desarrollar diabetes. Aquellos con niveles superiores a 50 ng / ml tenían una quinta parte del riesgo. También hemos visto que los niveles bajos de vitamina D se correlacionan con un aumento de la mortalidad por todas las causas. Está claro que la vitamina D es mucho más que la salud ósea y la prevención del resfriado y la gripe. Desde el cáncer hasta la diabetes, puede protegernos de riesgos de salud muchos mayores.
Entonces, ¿cómo podemos obtener más vitamina D? Bueno, ya sabes que siempre recurro a la comida. Si bien el sol sigue siendo la mejor fuente, puede obtener algo de vitamina D del bacalao, el arenque y las sardinas. Las setas y los huevos también contienen vitamina D. Los que viven en zonas apartadas del Ecuador, tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, ya que los meses de otoño e invierno disminuyen enormemente nuestras posibilidades de obtener suficiente. Salir al sol (sin protector solar) durante solo 10 a 15 minutos al día, con la luz que llega a los brazos y las piernas, puede generar suficiente para la mayoría de nosotros. Si bien debe priorizar su exposición al sol para obtener una síntesis óptima de vitamina D, es importante tener cuidado para evitar una exposición excesiva que pueda provocar daños en la piel. No es necesario quemar o incluso broncearse para que se produzca la síntesis de vitamina D; solo toma aproximadamente la mitad del tiempo que pasa bajo la luz solar que le tomaría a su piel quemarse durante esa temporada en ese lugar.
Ya que puede ser difícil comer suficientes fuentes alimenticias de vitamina D y obtener la cantidad correcta de luz solar, los suplementos son otra opción. Solo asegúrese de obtener un producto que contenga vitamina D3, preferiblemente en forma de cápsula o gota.
Si tiene una deficiencia, debe corregirla de inmediato con 5,000 a 10,000 UI de vitamina D3 al día durante 3 meses, pero solo bajo la supervisión de un médico. Para el mantenimiento, tome 2,000 a 4,000 UI por día de vitamina D3. Algunas personas pueden necesitar dosis más altas a largo plazo para mantener niveles óptimos.
Para mejorar la absorción, la vitamina D se debe tomar con alimentos que contengan algo de grasa, ya que es soluble en grasa. También es importante tener en cuenta que la vitamina D funciona de manera sinérgica con otros nutrientes, así que asegúrese de hablar con su médico para asegurarse de que está obteniendo lo que necesita. Los jugos de Life Blends que contienen zanahoria ayudan en la absorción de la vitamina D, al igual que el Keto Fuel que contiene MCT Oil.
Cuando realice la suplementación, vuelva a revisar sus niveles cada tres meses para saber que está dentro del rango adecuado. Y recuerde, la vitamina D es una hormona, por lo que fluctúa para todos de manera diferente, y obviamente los cambios estacionales también la afectan.
Hay muchos "rangos óptimos" diferentes recomendados por los expertos médicos y científicos. Personalmente, recomiendo seguir las pautas del Consejo de Vitamina D, definitivamente lo quiere más de 40 ng / ml pero no más de 80 ng / ml, con 50 ng / ml como nivel ideal. Este número puede variar según las condiciones de salud, como la autoinmunidad, pero es un rango útil para el público en general.
Espero que encuentre útil esta información cuando salga este verano para tomar un poco de sol de manera responsable. No se olvide de estar más consciente de sus niveles de vitamina D cuando se acerca la época lluviosa, para que pueda sentirse mejor durante todo el año.