Trigo Integral

Esta columna es sobre el significado de las etiquetas de "trigo integral" en paquetes y bolsas de panes. Un amigo me comenta que pagó $9 por un pan multigrano porque sabe que el pan blanco no es tan saludable. Pero cuando comparó la información en las etiquetas nutricionales, la del pan blanco de $2.50 se ve muy parecida al integral.

Mi respuesta a esta consulta la tengo que explicar y elaborar un poco. Empecemos por señalar que el pan puede ser el sustento de la vida, pero nunca lo sabrás leyendo las listas de ingredientes de la mayoría de los productos comerciales. De hecho, los panes comerciales son muy parecidos, con sólo unas pocas diferencias importantes.

Para decidir si estos contienen algo que valga la pena comer más allá de sus calorías, debes inspeccionar las etiquetas para asegurar que el primer ingrediente sea grano integral, la cantidad total de ingredientes sea pequeña y no contenga químicos impronunciables, el contenido de fibra sea de al menos 2 gramos por porción de 1 onza y la etiqueta diga 100% trigo integral. Cualquier otra cosa es pan blanco reconstituido al que se le añaden trozos ocasionales del grano original.

Y luego está el gusto. Los panes artesanales comienzan con solo cuatro ingredientes (harina, agua, sal y levadura) y los convierten en panes tan crujientes, masticables y fragantes que no puedes dejar de comerlos. Si tienen algo de grano integral, mejor aún.

Pero los panes industriales tardan una eternidad en prepararse y rápidamente se vuelven rancios. Las panaderías comerciales abordan estos problemas acelerando el proceso de elaboración del pan y compensando la pérdida de sabor añadiendo estabilizantes, suavizantes de masa y conservantes, y ocultando los sabores químicos con edulcorantes. Los panes con 30 o más ingredientes no son inusuales y violan mi regla: nunca compres alimentos procesados con más de cinco ingredientes.

Para comparar panes, debes leer las etiquetas. Las empresas panificadoras no lo ponen fácil. Algunos enumeran el tamaño de la porción como una rebanada, otros dos, y sus pesos pueden variar hasta el doble. Cuando conviertes todo a onzas, el contenido de nutrientes de los panes del supermercado se parece mucho. Una onza aporta entre 70 y 80 calorías, una diferencia trivial. El grano es lo que cuenta.
Los granos de trigo tienen tres componentes: el salvado y el germen ricos en nutrientes (“paja”), y el endospermo, que es principalmente almidón y proteínas. La harina 100% integral contiene los tres en la misma proporción que los cereales originales.

La harina blanca contiene alrededor del 80% de los componentes originales. Es principalmente endospermo.

Los nutrientes de la paja se pierden, por lo que los panaderos deben reemplazar los cinco nutrientes que es menos probable que estén disponibles en otros alimentos: niacina, riboflavina, tiamina, ácido fólico y hierro. Los demás no son reemplazados.

La fibra tampoco. La harina blanca contiene sólo trazas de fibra. Debido a que las dietas ricas en fibra promueven una función intestinal saludable y parecen reducir los riesgos de enfermedades cardíacas y cánceres de intestino, el consejo dietético es comer al menos tres porciones diarias de cereales integrales: 3 onzas de pan 100% integral, por ejemplo.

Las normas de etiquetado de los alimentos no facilitan la determinación del contenido de fibra. Algunos panes blancos contienen 1 gramo de fibra, pero tenga cuidado con el tamaño de la porción. Se necesitan dos rodajas para llegar a medio gramo, que se puede redondear a 1.

El pan integral con 2 gramos de fibra por rebanada de 1 onza puede tener cuatro veces más fibra que el pan blanco. Pero tenga cuidado con los panes que contienen 3 gramos de fibra; sus rebanadas pueden pesar casi 2 onzas.

En respuesta a las pautas dietéticas, las panaderías comerciales han introducido panes integrales aceptables para los consumidores de pan blanco. Estos muelen el salvado de trigo muy fino, agregan acondicionadores de masa adicionales para mantener el pan suave y agregan un poco de salvado o trigo partido para que el pan parezca integral. Verifique los gramos de fibra y la posición de los ingredientes de la paja en la lista. Cuanto más abajo en la lista, menor será su contribución.

Aquí es donde instituciones como la ACODECO y el DEPA deberían apoyar más con el etiquetado de panes integrales. Lamentablemente, tanto la ACODECO como el DEPA no han establecido reglas para el contenido de granos. Permiten a los fabricantes hacer declaraciones como "100% grano integral" sin consideraciones del contenido y proporción de los tres componentes de la semilla de trigo original.

Esta brecha regulatoria ha permitido un limbo nutricional. Es necesario por eso que un ente emita un sello certificado en dos formas: pan 100% integral y pan Básico. Cien por ciento significa que todos los granos son integrales y el sello Básico significa cereales refinados y adiciones desproporcionadas de salvado o germen. Así no habría perdedero y no nos meterían tanto gato por liebre.

Si tienes más preguntas, envíala a lifeblends@gmail.com.