Magnesio: El Mineral Esencial que la Mitad de la Población No Consigue
Hace una semana escribimos sobre la importancia de los electrolitos en la salud de las personas. Y mencionamos al magnesio. Un cliente me pidió que le explicara un poco más sobre este electrolito, porque había leído que es muy difícil ingerir las cantidades recomendadas por los nutricionistas y supuestamente casi la mitad de la población es deficiente en magnesio.
En efecto, el magnesio tiene sus especialidades y son “tricky”. A diferencia del sodio y el potasio, la mayor parte del magnesio no está disuelto en fluidos corporales como la sangre, sino unido a proteínas o almacenado en el esqueleto. Y su permanencia en el cuerpo está muy estrictamente controlado, principalmente por los riñones, que determinan la excreción o retención de magnesio.
Si bien el magnesio abunda en la naturaleza (es el séptimo elemento más común en la Tierra, por peso), no obtenemos la cantidad suficiente para lograr y mantener una salud óptima. Entre el 20% y el 50% de las personas parecen tener deficiencia. La deficiencia de magnesio es tan común y extendida que se la ha denominado crisis de salud pública.
Tal vez de allí que la gente tenga tantos quebrantos de salud. El magnesio es un mineral necesario para respaldar una serie de funciones críticas en su cuerpo: ayuda a mantener la presión arterial normal; mantiene los huesos fuertes mediante el metabolismo del calcio y el potasio; ayuda a mantener estables los latidos del corazón; es un cofactor involucrado en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan las reacciones bioquímicas; es un componente necesario para la producción de energía, la síntesis de ADN y ARN y la función de músculos y nervios; y ayuda a mejorar el sueño.
La mejor manera de obtener magnesio en la cantidad adecuada y en una forma que su cuerpo pueda reconocer y absorber eficientemente es a través de la dieta. Algunas de las mejores fuentes de magnesio incluyen: nueces y semillas, espinacas, leches de origen vegetal, frijoles, legumbres, chocolate negro, papas, cereales integrales como quinua y harina integral, plátanos y coliflor. Se encuentra poco o nada de magnesio en la carne, los huevos o los productos lácteos.
Es importante obtener suficiente magnesio en la dieta, pero también es esencial hacer cosas que ayuden al cuerpo a absorberlo bien. Por lo general, sólo se absorbe alrededor del 30% al 40% del magnesio de la dieta. Por eso es útil saber qué hacer para evitar que esa tasa baje demasiado. La razón más común por la baja tasa de absorción es que otros nutrientes y compuestos consumidos con alimentos ricos en magnesio interfieren y dificultan la absorción. Uno de ellos es el ácido fítico. Una forma de mitigar el efecto del ácido fítico es comer alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, pimientos rojos, guayaba y brócoli). Resulta que la vitamina C neutraliza el ácido fítico.
Otras formas de aumentar la absorción de magnesio incluyen reducir o evitar los suplementos de calcio al menos dos horas antes o después de comer, evitar suplementos de zinc en dosis altas, obtener suficiente vitamina D, comer algunas verduras crudas, comer granos germinados, remojados y fermentados para reducir su contenido inhibidor de ácido fítico, y no fumar.
Si es necesario tomar suplementos de magnesio, los más comunes incluyen el óxido de magnesio (¡ojo!, causa diarrea), el citrato de magnesio (¡ojo!, tiene un efecto laxante, lo que puede ayudar con el estreñimiento), el glicinato de magnesio (promueve la calma, mejora el sueño, tiene un efecto antiinflamatorio y puede aliviar el estreñimiento), el gluconato de magnesio (parece tener la mayor biodisponibilidad entre las sales de magnesio), el cloruro de magnesio (bueno para la acidez de estómago y el estreñimiento), y el lactato de magnesio.
