Comer el tipo correcto de grasas puede tener un impacto tremendo en la salud. Desde mejorar la función cerebral y la salud cardiovascular hasta aumentar la tasa del metabolismo, las grasase son macronutrientes esenciales con poderosos efectos en todo el cuerpo. Esto se debe a que nuestra integridad celular y el intercambio de nutrientes dependen de las grasas: nuestras células colapsarían y morirían sin ellas. El colesterol, las grasas no saturadas e incluso las saturadas son parte crucial de estos procesos. Y las grasas omega-3 son especialmente importantes para mejorar la función cerebral, la inflamación y la visión, entre muchos otros beneficios.
Las recomendaciones de comer bajo en grasa, muy populares en los años 70 y 80, son una estupidez porque contribuyeron a desmejorar la salud pública. Las personas no engordan por comer grasa, ni siquiera por comer más y por hacer menos ejercicio de la forma en que los nutricionistas y médicos usualmente describen las dietas centradas en contar calorías. Los carbohidratos de alto índice glicémico son los impulsores de la cascada hormonal que conduce este proceso, no la grasa. Una dieta alta en grasas puede incluso restablecer y acelerar el metabolismo.
Entonces, ¿de qué grasas debemos alejarnos y de qué grasas debemos comer más? Voy a dividirlo en dos partes, la primera las grasas que debemos evitar y luego a continuación las grasas que debemos comer
Grasas para Evitar
- Aceites vegetales y de semillas como los de canola, maíz, soya, semilla de uva, maní, palma, semilla de algodón y demás aceites vegetales altamente procesados, genéticamente modificados que contribuyen a la inflamación. Estos son los tipos de aceites que usualmente se utilizan en la mayoría de los restaurantes, especialmente para freír, pero incluso los usan en aderezos para ensaladas aparentemente saludables. Al salir a comer, no tenga miedo de preguntar qué tipos de aceites usa en la cocina y solicite una alternativa más saludable, como el aceite de coco para cocinar y el aceite de oliva para ensaladas.
- Cualquier aceite hidrogenada o parcialmente hidrogenada. Estos aceites de grasas trans son una pesadilla para la salud porque aumentan el colesterol LDL, disminuyen el colesterol HDL, promueven la resistencia a la insulina y la inflamación, y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, cada 2% de las calorías consumidas de las grasas trans aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un asombroso 25%.
- Fuentes de grasa de carne, aves, huevos y productos lácteos producidos de manera convencional. Si usted come carne de res de vacas de engorde y pollo de gallineros superpoblados, la grasa de estos animales es de muy baja calidad, debido a la comida antinatural y basura que se usan de alimentos. Lo mismo ocurre con los huevos y los productos lácteos, cuando la calidad de vida y la dieta de los animales se ha observado que impacta drásticamente en sus productos.
Grasas para Comer
- Para cocinar: aceites nutritivos con altos puntos de humo. El aceite de coco, de aguacate y el ghee (mantequilla clarificada) son las mejores opciones para cocinar. Los aceites con puntos de humo más bajos, como el aceite de nuez, no son estables y se oxidan con el calor. El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media, excelentes para la producción de energía y para perder peso. El aceite de aguacate es fuente de antioxidantes y ayudan a la función ocular y cardiaca. El aceite de oliva se puede usar para cocinar a muy bajo calor y también es ideal para rociar en ensaladas, muy saludable por su contenido en grasas mono no saturadas.
- Para rociar en ensaladas: aceites orgánicos prensados en frío extra vírgenes. El aceite de linaza, nuez, semilla de cáñamo y son ricos en grasas no saturadas y omega-3 antiinflamatorios.
- Para comer: mantequilla de almendras, nueces, tahini y girasol son fuentes deliciosas de grasas buenas que se pueden comer con una cuchara o usar en diferentes tipos de recetas.
- Animales alimentados con pasto, criados en pasto y mariscos capturados en la naturaleza con bajo contenido de mercurio: cuando se les da espacio para vagar, forrajear y comer una dieta natural, los animales producen carne de alta calidad con grasas de alta calidad ideales para mejorar la calidad del colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL beneficioso. Sardinas, salmón, arenque y bacalao negro también son fuentes de grasas antiinflamatorias, sin la toxicidad que pueden tener otras opciones de mariscos.
La cantidad ideal para consumir grasas por día es aproximadamente 5-7 porciones, aunque esto depende del nivel de actividad y necesidades individuales. Grasas de cocinar: 1 a 2 cucharadas. Aceites de nueces y semillas: 1 cucharada. 1/2 aguacate de una fruta entera. Nueces, semillas, aceitunas y leche de coco: 1/4 de taza. Carnes o pescado de alta calidad: 4-6 onzas. Estos números son referencia para tener una idea de la cantidad de grasa para consumir por día, pero siempre sienta qué funciona mejor para su cuerpo.
Esperamos que esta guía sobre las grasas haya ayudado a incorporar conocimiento de este tema tan importante y tan satanizado por nutricionistas y médicos en general.