Aceitunas y el Aceite de Oliva
Las preguntas de hoy están relacionadas con el tema de la dieta mediterránea que escribimos semanas atrás. Algunos me pidieron más información sobre las aceitunas y el aceite de oliva. ¿Son realmente buenos para la salud? ¿Es la dieta mediterránea una opción sana (o más saludable) a pesar de la cantidad de aceite de oliva que utiliza? ¿Cuál es la verdad sobre el aceite de oliva, o todo es solo una exageración nutricional?
Para empezar, las aceitunas son ricas en vitaminas A, E y K, fibra y grasas monoinsaturadas. También contienen pequeñas cantidades de minerales esenciales, como calcio, magnesio, hierro y cobre. Debido a su alto contenido de grasa, las aceitunas son ricas en calorías, lo cual es una razón para comerlas con moderación si estamos tratando de perder peso o si tenemos dificultades para mantener un peso saludable.
Las aceitunas sin procesar no son saladas, pero las aceitunas procesadas tienen un alto contenido de sodio debido a la sal que se usa para curar las frutas. En comparación con las aceitunas, el aceite de oliva es mucho más bajo en sodio. También es una fuente más concentrada de grasa, ya que carece de fibra y otros nutrientes. Una porción de aceite de oliva es aproximadamente una cucharada y proporciona 120 calorías, todas ellas de grasa.
Sin embargo, tanto las aceitunas como el aceite de oliva tienen un alto contenido de polifenoles y antioxidantes.También son una rica fuente de ácidos grasos omega-9, incluido el ácido oleico, que generalmente se considera una de las formas de grasa más saludables.
Entonces, la respuesta a si las aceitunas son saludables o no es, depende. Si elige incluir aceitunas en su dieta, cómalas como condimento en lugar de un plato completo. Condimente su pizza, ensalada o estofado con unas cuantas aceitunas en rodajas, en lugar de masticarlas a puñados. Preste atención al tamaño de la porción y al contenido de sodio. También considere el tipo de aceituna y cómo se procesó. Las aceitunas al estilo de California contienen concentraciones mucho más bajas de compuestos fenólicos saludables en comparación con las aceitunas de mesa al estilo español o griego. Así que anota uno a favor de las aceitunas mediterráneas.
¿Qué pasa con el aceite de oliva? Primero, distingamos entre los principales grados de aceite de oliva. Hay virgen extra, virgen y refinado.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) se elabora a partir de aceitunas prensadas en frío y tiene un sabor y aroma superiores. También es más saludable, con niveles más altos de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que los otros grados.
El aceite de oliva virgen se elabora de la misma forma que el AOVE, a partir de aceitunas puras prensadas en frío. La diferencia está en la acidez y la "tasa de defectos", que son ligeramente más altas. No obstante, el aceite de oliva virgen conserva el sabor, el aroma y la mayoría de los beneficios para la salud de la aceituna.
El aceite de oliva refinado, a menudo simplemente etiquetado como "aceite de oliva", es aceite que se ha extraído de la fruta usando calor, solventes o ambos. Por lo general, tiene alrededor de la mitad de los antioxidantes del virgen extra, y tiene menos sabor a oliva. Algunos aceites de oliva refinados se mezclan con vírgenes y/o AOVE para darle más sabor a un coste más económico.
Ahora bien, ¿es el aceite de oliva bueno para la salud? La respuesta es un tanto complicada. Para simplificar, centrémonos únicamente en el grado más alto, ya que muchos de los estudios sobre los efectos del aceite de oliva en la salud utilizan AOVE exclusivamente.
Algunos estudios han encontrado beneficios para la salud del aceite, incluida la protección contra enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y demencia. El aceite de oliva es bajo en ácidos grasos omega-6, lo cual es beneficioso porque reduce el riesgo de inflamación causada por el consumo excesivo de omega-6 en comparación con las grasas omega-3 antiinflamatorias. Contiene nutrientes que reducen el colesterol y mejoran la salud del corazón y los ojos. Cuando se usa en aderezos para ensaladas, puede aumentar la absorción de los carotenoides saludables que se encuentran en las verduras de ensalada como las zanahorias y las verduras de hoja verde. El aceite de oliva virgen extra en particular es rico en ácido oleico y antioxidantes que pueden reducir la inflamación.
La desventaja del aceite de oliva está relacionada con su contenido en grasas, pero cuando se usan con moderación, las aceitunas en su forma de alimento integral pueden agregar sabor y nutrición a las comidas a base de plantas.
Y desde una perspectiva de salud, el aceite de oliva sin adulterar es probablemente uno de los aceites menos problemáticos y, de hecho, puede conferir algunos beneficios reales para la salud. En lo particular, me gusta comprar las marcas griegas que trae Deli Gourmet. Pero también se puede pedir por Internet. La marca Kasandrinos ofrece aceite de oliva de origen único, 100% orgánico certificado. Este aceite de oliva proviene de olivos orgánicos que la familia Kasandrinos ha estado cosechando en Grecia durante generaciones. Y su sabor es increíble.
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