La Verdad detrás de la Dieta Mediterránea: Más que un Simple Plan de Alimentación

En mi reciente viaje a Brasil, me enganché en una conversación con una persona que cuestionaba duramente las diferentes culturas alimentarias y señalaba enfáticamente que la dieta mediterránea es un globo creado por la industria de alimentos para promover la venta de aceites de oliva y vino tinto. Ciertamente, el mundo está lleno de gente que es libre de opinar pero eso me abre la oportunidad de compartir experiencia y conocimiento con respecto a la dieta mediterránea, la estructura alimentaria con la que más me identifico.

Todo inició en la década de 1950 cuando decenas de investigadores de todo el mundo se embarcaron en un estudio amplio y ambicioso. Durante años examinaron las dietas y los estilos de vida de miles de personas de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón, y luego evaluaron cómo esas características afectaban sus riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

El Estudio de los Siete Países, como se conoció más tarde, encontró asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y la enfermedad coronaria (Mira el estudio AQUI). Pero los investigadores también informaron de otro resultado notable: los que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) tenían tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que los participantes que vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecían tener un efecto protector.

Fue así como la dieta mediterránea se convirtió en la base de una alimentación saludable para el corazón, con beneficios para la salud bien estudiados que incluyen una presión arterial y cifras de colesterol más bajos, y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.

Como ven, no es una dieta que se cocinó en la mente de algún chef para generar dinero. Es algo que fue desarrollado con el tiempo por millones de personas, porque realmente sabe bien. Y resulta que es saludable. La dieta mediterránea no es tanto un plan de alimentación estricto como un estilo de vida, y las personas que la siguen tienden a comer alimentos que sus abuelos reconocerían: alimentos integrales, sin procesar, con pocos o ningún aditivo.

La dieta consiste en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas, especias y aceite de oliva. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, son la fuente de proteína animal preferida. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor medida. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, rara vez se consumen. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación. Y se permite el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena.

La dieta no es restrictiva ni supone ayuno de ningún tipo. El desayuno puede consistir en aguacate machacado sobre una tostada integral con una guarnición de fruta fresca y un yogur griego bajo en grasa. Para el almuerzo o la cena, un plato de verduras y cereales cocinado con aceite de oliva y sazonado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hojas verdes, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como el pescado a la parrilla.

Está claro que, por sí sola, la dieta mediterránea no es una panacea ni tampoco elimina las posibilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular o curar una enfermedad. Es importante que las personas también presten atención a otros principios de una buena salud, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.

Tampoco la dieta está definida para perder peso, aunque al final se pierde peso. Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías y la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, ambos saludables para el corazón pero con alto contenido calórico. Pero al cambiar su dieta de una que es rica en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos, por ejemplo, a una que prioriza las verduras, las frutas y las proteínas más magras, eso puede resultar sin dudas en cierta pérdida de peso.

De nuevo, la dieta mediterránea no pretende ser un truco para perder peso rápidamente. Más bien, debe inspirar un cambio a largo plazo en el comportamiento alimentario. Abundan los estudios donde los investigadores han encontrado que aquellos que siguieron la dieta mediterránea durante aproximadamente más de 10 años tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que no siguieron la dieta.

En consecuencia, si estás pensando comenzar o has decidido seguir la dieta mediterránea, existe un caudal enorme de evidencia que sugiere múltiples beneficios sostenidos y a largo plazo en términos de salud cardíaca. Pero para eso, hay que persistir en ello y continuarla durante toda la vida. Es decir, la dieta mediterránea no es una moda sino un estilo de vida, un forma de vida que alarga la misma vida.

Si tienes más preguntas, favor escribir y enviar a lifeblends@gmail.com