El ABC de las Grasas

Las preguntas hoy son sobre las grasas. ¿Cuál es la evidencia científica real sobre las grasas? ¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas? ¿Cuáles son buenas y cuáles debemos evitar? ¿Cuánta grasa necesitamos realmente en la dieta? ¿Existen fuentes saludables de grasa? ¿Y cuál es la función de la grasa?

La grasa es uno de los nutrientes más incomprendidos. A pesar de ser esencial para la salud, a menudo se considera una de las principales causas de obesidad y enfermedades cardíacas.

Junto con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son uno de los tres macronutrientes críticos en la dieta humana. El cuerpo no puede producir sus propias grasas, por lo que es necesario obtenerlas de los alimentos. Cumple múltiples funciones en el cuerpo, desde almacenar energía para su uso posterior como transportar y facilitar la absorción de vitaminas liposolubles, incluidas A, D, E y K.

La grasa también ayuda a que los alimentos tengan buen sabor, lo cual tiene sentido dada su importancia para la bioquímica humana. Y dado que es una fuente concentrada de calorías, también tiene sentido que comer grasas contribuya a la saciedad.

La grasa existe en animales y plantas en una variedad de formas. La forma de grasa más común, en los alimentos y en el cuerpo, se llama “triglicéridos”. El nombre se refiere a tres ácidos grasos unidos al glicerol, una forma del azúcar simple glucosa. Los triglicéridos son cruciales para nuestra supervivencia y sirven como la principal fuente de energía duradera. Y no solo necesita depender de los alimentos para suministrarlos: su hígado puede producir triglicéridos cuando sea necesario.

Cuando comemos calorías adicionales, el hígado aumenta la producción de triglicéridos, que es como la forma que tiene el cuerpo de guardarlos para un día que se necesite. El problema es que el exceso de triglicéridos en el torrente sanguíneo no es bueno, especialmente en combinación con un nivel alto de colesterol LDL (malo). Los niveles altos de triglicéridos están relacionados con
la acumulación de grasa en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

En términos generales, existen tres categorías de grasas: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como carnes rojas, queso, pollo y huevos. También hay algunos alimentos vegetales con alto contenido de grasas saturadas, como el coco y el aceite de coco, el aceite de palma y el chocolate. (Para los amantes del chocolate, le sirve de consuelo saber que el hígado convierte la grasa saturada de la manteca de cacao, el ácido esteárico, en una grasa insaturada mucho más
saludable).

Las grasas insaturadas se presentan en dos variedades principales, poliinsaturadas y monoinsaturadas. El término "poliinsaturado" se refiere a la estructura química que tiene al menos dos dobles enlace. Las grasas poliinsaturadas se presentan en dos tipos principales, omega-3 y omega-6, según la posición del primer doble
enlace. Las personas obtienen grasas poliinsaturadas principalmente de alimentos vegetales como semillas y nueces; aceites de semillas, nueces y vegetales; aguacates; y ciertas formas de algas. Para muchas personas, el pescado también es una fuente importante de grasas omega-3 de cadena larga DHA (ácido
docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

Por lo general, los aceites con grasas poliinsaturadas permanecen líquidos a temperatura ambiente, pero se solidificarán si se enfrían lo suficiente.

Las grasas monoinsaturadas, como las menos conocidas omega-9, se encuentran principalmente en alimentos vegetales como nueces, semillas, aguacates, aceitunas y maní (las plantas suelen contener más de un tipo de grasa). Al igual que sus amigos poliinsaturados, son líquidos a temperatura ambiente y se vuelven sólidos cuando la temperatura sube. Son especialmente ricos en aceites de oliva, almendras y aguacate.

Las grasas trans pueden producirse de forma natural, aunque la mayor parte de las grasas trans en la dieta moderna se han creado artificialmente mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso, en el que los aceites vegetales líquidos se calientan en presencia de gas hidrógeno y un catalizador, hace que los aceites sean estables y también estabiliza sus sabores. Esta estabilidad convirtió a las grasas trans en un ingrediente extremadamente lucrativo en el suministro industrial de alimentos, ya que los productos elaborados con grasas trans no necesitaban ser refrigerados y aumentaba la vida de los productos en las estanterías. Como resultado, los consumidores disfrutaron de la conveniencia de las grasas trans mediante el uso de margarina y manteca, que podían resistir el calentamiento repetido sin descomponerse. Así, el sistema alimentario moderno quedó saturado (en este caso, un término no químico) con grasas trans en la comida rápida, los productos horneados comerciales y los
alimentos procesados.

El problema con las grasas trans es que son realmente muy malas para la salud. Y la FDA solicitó en 2005 a los fabricantes de alimentos tres años para eliminarlas de todos los productos. La Organización Mundial de la Salud hizo lo mismo en 2015 y lanzó una iniciativa global con el objetivo de lograr que el suministro mundial de alimentos estuviera libre de grasas trans artificiales para fines de 2023. Desafortunadamente, en Panamá aún se fabrica
alimentos con grasas trans y el MINSA ha permitido que las grasas trans permanezcan en el suministro comercial de alimentos.

Entonces, ¿cuánta grasa deberíamos comer? Según el MINSA, el rango de distribución aceptable de macronutrientes es de alrededor del 10 al 15% de las calorías provengan de grasas monoinsaturadas, del 5% al 10% de grasas poliinsaturadas, menos del 10% de grasas saturadas y ninguna de grasas trans. Además, aconsejan consumir menos de 300 mg de colesterol al día.

Se sugiere reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, particularmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Eso ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (la principal causa de muerte en el mundo por un amplio margen). Se encuentran en plantas, como nueces y semillas, y en mantequillas de nueces y semillas (incluidas nueces, anacardos y maní; y semillas de cáñamo, chía, lino, girasol y calabaza). Recuerde que
los alimentos integrales, al ser mucho más que la suma de sus etiquetas nutricionales, pueden proporcionar no sólo grasas sino también muchos micronutrientes esenciales. Entonces, si bien los aceites de aguacate y oliva pueden ser una pequeña parte de una dieta saludable, es posible comer aguacates y aceitunas en sí, en lugar de consumir simplemente los aceites extraídos de estos alimentos.

Igualmente, se sugiere evitar las grasas trans, asociadas con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas: aumentan el LDL malo y reducen el colesterol HDL bueno, provocan inflamación, y contribuyen a la resistencia a la insulina, que es una causa clave del síndrome metabólico y la causa fundamental de la diabetes tipo 2.

Si tiene alguna otra pregunta, no dude en escribir a lifeblends@gmail.com