La semana pasada le enseñé a mi nieta a preparar batidos de frutas, usando como base los jugos de life blends y agregando semillas y nueces para aumentar el nivel de proteína al batido. Y es que cada vez que se habla de proteína, las personas en general solo piensan en un pedazo de carne, pollo o pescado. Pero lo cierto es que existen proteínas en una gran cantidad de alimentos que no son carnes, pollos o pescados.
Las proteínas son nutrientes esenciales que sirven para la construcción, el mantenimiento y la reparación de casi todos los tejidos del cuerpo, incluidos los huesos, los músculos, la sangre, el cabello, las uñas y los órganos. También son fuente de energía, aunque ese no es su papel principal. Y además ayudan a mantener fuerte el sistema inmunológico. Lo que llamamos proteína está compuesto por 21 aminoácidos. El cuerpo puede sintetizar 12 de ellos, pero hay nueve llamados “esenciales" que necesitamos obtenerlos directamente de los alimentos.
Las industrias cárnicas y lácteas les gusta promoverse como que la proteína animal es la mejor para el cuerpo. Tal afirmación no es cierta porque resulta que esa fuente de proteína, aunque importante, en realidad es significativamente inferior en calidad. En un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Epidemiology, con más de 81 mil participantes durante más de 12 años, los investigadores observaron el porcentaje de proteína que provenía de fuentes animales y vegetales para estos participantes y encontraron que el riesgo de muertes cardiovasculares aumentó constantemente con un mayor consumo de proteína de carne, y disminuyó constantemente con un mayor consumo de proteína vegetal a base de nueces y semillas. Anteriormente, una investigación de 2003 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition confirmó que las dietas bajas en el consumo de carne conducen a una mayor longevidad y observaron que cuanto más tiempo se adhiera una persona a una dieta alta en plantas, menor será su riesgo de mortalidad y mayor será su esperanza de vida. Al menos uno de los motivos puede ser la proteína IGF-1. La investigación sugiere que la proteína animal, en particular, causa niveles más altos de IGF-1, lo que puede aumentar su riesgo de cáncer y muchas enfermedades relacionadas con la edad.
Entonces, qué fuentes de proteínas son saludables y asequibles?
Lentejas - 1 taza, cocidas: 18 gramos de proteína
Edamame - 1 taza, cocida: 17 gramos de proteína
Garbanzos - 1 taza, cocidos: 16 gramos de proteína
Frijoles Negros - 1 taza, cocidos: 12 gramos de proteína
Semillas de chía - 2 cucharadas: 12 gramos de proteína
Semillas de cáñamo - 3 cucharadas: 10 gramos de proteína
Quinua - 1 taza, cocida: 9 gramos de proteína
Almendras crudas 1/4 taza: 8 gramos de proteína
Avena - 1 taza, cocida: 6 gramos de proteína
Semillas de linaza - 2 cucharadas: 6 gramos de proteína
Brócoli - 1 taza, cocida: 6 gramos de proteína
La proteína es esencial para el funcionamiento del cuerpo. Pero si quieres mantenerte bien y evitar enfermedades, lo mejor es obtener la mayor parte de la proteína de las plantas.